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【栄養士おすすめ】疲労回復につながる「塾弁レシピ」3選

2021年6月18日 鬼澤可奈

子供が塾で食べるお弁当、通称「塾弁」。季節の変わり目や、慣れない環境、勉強のストレスなどで疲れている子も多いのではないでしょうか。毎日を元気に過ごすためには栄養バランスの良い食事が不可欠ですが、親御さんも忙しく、塾弁にまで頭が回らないことも多いかもしれません。こうした親御さんに向け、疲労回復につながる「塾弁レシピ」を栄養士の視点で紹介します。毎日の塾弁に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

疲労回復につながる栄養素

そもそも疲労の原因物質のひとつとして挙げられるのが、活性酸素です。活性酸素は体内に運ばれた酸素の一部で、細菌やウイルスを攻撃するための「免疫機能」として重要な働きをしています。一方で過労などから身体の機能が低下し、活性酸素が体内に過剰に増えてしまうと正常な細胞まで攻撃されてしまうことも。これが疲労の原因といわれています。

そこで疲れているときは、活性酸素から身体を守る働きのある「抗酸化作用」を持つ食品や、疲労回復に効果的な「クエン酸」が含まれる食品を摂るのがおすすめです。

疲労回復につながる栄養素
ビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸、クエン酸

【おすすめ食材】

1)豚肉
ビタミンB1が多く含まれています。赤みの多い部分がおすすめです
2)鶏むね肉
アミノ酸や、抗酸化作用のある「イミダゾールジペプチド」が豊富です
3)レバー
ビタミンB群が豊富に含まれ、エネルギー補給の効果が期待できます
4)そば
ビタミンB1やビタミンB2が多く含まれる優秀なエネルギー源です
5)赤ピーマン
緑のピーマンよりもビタミンCが多く、強い抗酸化作用があります
6)レモン・グレープフルーツ
クエン酸やビタミンCの補給にぴったりです

疲労回復につながる塾弁レシピ

子供から人気が高く、比較的手軽につくれる“疲労回復”塾弁レシピを3つ紹介します。

豚肉の塩昆布炒め

材料(1人分)
豚バラ薄切り肉 100g
塩昆布 大さじ1
酒 小さじ1
白ゴマ 小さじ1

<作り方>

  1. フライパンに白ゴマ以外の材料をすべて入れる
  2. 中火で火が通るまで炒め、白ゴマをふれば完成

ポイント

フライパンひとつで調理できるので、片付けもラクチンです。塩昆布は昆布そのものを食べることになるため、昆布に含まれる水溶性食物繊維やヨウ素、カルシウム、カリウムといったミネラルを豊富に吸収できます。塩昆布ひとつで簡単に味付けができるのもポイントです。

鶏のマヨマスタード焼き

材料(1人分)
鶏むね肉 90g
マヨネーズ 小さじ1【A】
粒マスタード・はちみつ 各小さじ1/2【A】
塩・胡椒 少々【A】

<作り方>

  1. 鶏肉と【A】をポリ袋に入れ、袋ごとよくもむ
  2. オーブントースターで火が入るまで焼くと完成(目安:15分くらい)

ポイント

もともとカットしてある「から揚げ用の肉」を使えば、まな板を汚さずにつくれます。前日のうちに肉を漬けておけば、当日は簡単に調理でき、オーブントースターで焼いている間にほかのこともできるので時短につながりますね。マヨネーズは鶏むね肉を柔らかくしてくれるので、より美味しく食べられますよ。

ビビンバ弁当

お弁当の高さの半分までご飯を盛り、肉みそ、もやし&ほうれん草のナムル、にんじんのなますを並べます。それぞれの材料と作り方は次のとおりです。

■肉みそ/材料(1人分)
豚ひき肉 90g
おろしにんにくチューブ・おろししょうがチューブ 各3cm
酒・みりん 各大さじ1
味噌 大さじ1/2
コチュジャン 小さじ1/2
オイスターソース 小さじ3/4
かたくり粉 小さじ1

<作り方>

  1. 鍋に材料をすべて入れてよく混ぜる
  2. 弱火にかけ、箸で混ぜながら調味料と肉が馴染んで全体にしっとりするまで4~5分煮る

もやし&ほうれん草のナムル/材料(1人分)
もやし 40g
塩・胡椒 少々【A】
ごま油 小さじ1/2【A】
冷凍ほうれん草 80g【A】
塩・胡椒 少々【B】
しょう油 小さじ1/2【B】
ごま油 小さじ1/2【B】
白ゴマ 少々【B】

<作り方>

  1. もやしを耐熱容器に入れ、電子レンジ(500W)で4分ほど加熱
  2. 冷めたら【A】と合わせて和える
  3. 冷凍ほうれん草を耐熱容器に入れ、電子レンジ(500W)で4分ほど加熱
  4. 冷めたら【B】と合わせて和える

にんじんのなます/材料(1人分)
にんじん 30g
塩 ひとつまみ
酢 小さじ2
砂糖 小さじ1

<作り方>

  1. にんじんは薄い輪切りにしてから千切りに切る
  2. 材料をポリ袋にすべて入れ、袋ごとよくもむ
  3. 空気を抜いて冷蔵庫に一晩おく

ポイント

ビビンバ弁当は、お肉、そして緑黄色野菜のにんじんやほうれん草も使っているので、栄養バランスがばっちり。肉みそに使っている豚ひき肉には、高タンパク質で疲労回復につながるビタミンB1、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6が含まれています。脂質が高いので摂り過ぎには注意が必要ですが、豚肉は疲労回復におすすめの食材です。冷凍の豚ひき肉をストックしておけば、ふだんの料理や塾弁づくりの際に便利ですよ。

バランスの良い食事で毎日を元気に!

疲労は、思考力や注意力、そして体力を低下させるだけでなく、免疫機能も弱らせてしまいます。お子さんが「ここぞ!」というときに力を発揮できるように、疲労が蓄積する前に対策をとりたいですね。そして疲労回復の基本は、十分な睡眠と栄養バランスの良い食事です。疲労回復のために、ぜひ色々な食材を積極的に摂れる塾弁づくりに励んでみてください。

※記事の内容は執筆時点のものです

この記事の著者

都内の保育園栄養士、食生活アドバイザー。乳幼児向け食育、食品衛生、体調を崩した子供向けメニュー、食物アレルギーを持つ子供向けのメニューなどが専門分野。幼少期からの読み書き好きが高じて、作家、エッセイストとしても活動。現在、管理栄養士資格取得に向けて学習中。