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【栄養士おすすめ】「塾弁」初心者ママ向け! 簡単時短レシピ3選

2021年3月15日 鬼澤可奈

子供が塾で食べるお弁当、通称「塾弁」。この春から子供を塾に通わせることになり、塾弁をつくる不安や負担を感じている方も多いのではないでしょうか。忙しい親御さんにおすすめの時短レシピを、現役栄養士の目線から3つ紹介します。

時短レシピ3選

子供自身がコンビニで夕食を買う家庭も多いかもしれませんが、この場合、どうしても子供の嗜好が優先され、栄養に偏りが出てしまいます。こうしたとき、忙しい親御さんでも早く簡単に、そして栄養のバランスもとれる塾弁レシピが活躍します。

楽ちん! 牛肉のカレー炒め

材料(1人分)
A:もやし1/3袋、片栗粉小さじ1、塩胡椒少々
B:牛コマ切れ肉80g、カレー粉小さじ1、ケチャップ小さじ2、オイスターソース小さじ1

<作り方>
耐熱ボウルにAを入れてよく混ぜる。その上にBを乗せ、ラップをふんわりかける。レンジ(600W)で6分間加熱し、よく混ぜて完成。

ポイント

電子レンジで加熱している間に、弁当箱にご飯を詰めるなどの準備ができるので時短につながります。洗い物も耐熱ボウルひとつで済むので、片付けに時間もかかりません。なお、牛肉の赤身部分にはたんぱく質と鉄分が含まれています。成長期の子の塾弁のおかずに、ぜひおすすめしたい1品です。

漬けて焼くだけ! タイ風焼き鳥

材料(1人分)
鶏もも肉1枚(80g)
A:オイスターソース小さじ2、しょう油・ハチミツ各小さじ1、おろしにんにく(チューブ)2cm

<作り方>
袋のなかに鶏もも肉とAを入れ、1分ほど漬ける。アルミホイルを敷いて天板に乗せ、火が通るまでトースターで15分以上焼いて完成。

ポイント

前日に鶏もも肉を漬けておけば、さらに時短につながります。レンジ調理と同じく、トースターで焼いている間にほかの準備ができるのもポイントです。

鶏もも肉は腹持ちがよく、たんぱく質とビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは骨を丈夫にする働きがあり、ビタミンDと一緒に摂ると相乗効果で骨密度が増すともいわれています。ビタミンDは卵や魚、キノコなどに含まれているため、副菜としてこれらの食品を使うのもおすすめです。

レンジで簡単! 天津飯

材料(1人分)
A:卵2個、カニカマ1本(ほぐす)、小松菜20g、中華だしの素(顆粒)1つまみ、塩胡椒少々、ごま油小さじ2
B:水大さじ1、酢小さじ1、砂糖・ケチャップ小さじ1/2、しょう油小さじ1/4、中華だしの素(顆粒)1つまみ、片栗粉小さじ1/6

<作り方>
ラップを敷いた耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、レンジ(600W)で2分半ほど加熱。ボウルからラップを外し、ラップの口をしばるように丸く形を整え冷ます。Bを耐熱ボウルで混ぜ合わせ、ラップをせずに20秒加熱。取り出して混ぜ、さらに30秒加熱して完成。

ポイント

天津飯はご飯を多めに使うため、お弁当箱を埋められます。そして卵は栄養たっぷりなだけでなく、アレンジも利きやすいおすすめの食材。ちなみに小松菜には、ほうれん草よりもカルシウムと鉄分が多く含まれています。そのため青菜を入れたい場合には、小松菜を意識的に選ぶと良いでしょう。

不足しがちな栄養素

子供の成長期は、バランスのとれた食生活を特に意識したいものです。学校の給食は栄養バランスが保たれていますが、給食がない日はどうしても栄養が偏りがち。なかでもたんぱく質、カルシウム、ビタミン、鉄分は、意識して摂らないと不足してしまいます。特に女の子は、食事制限をおこなうことで健康を害してしまう傾向があります。カラダの急な発達や、生理による失血も成長期の子には考えられるため、鉄欠乏性貧血や骨密度低下を起こさないためにも毎日の食事選びが大切な意味をもちます。

無理せずおいしい塾弁を

共働きの家庭も多いなか、限られた時間で家事や育児、そして仕事に追われる方は少なくないでしょう。完璧をめざすと、心身ともに疲弊してしまうことも考えられます。今は冷凍食品や惣菜でも、おいしくて、カラダに優しいものも増えています。これらもうまく使いつつ、無理せず子供の塾弁をつくってあげられると良いですね。

※記事の内容は執筆時点のものです

この記事の著者

都内の保育園栄養士、食生活アドバイザー。乳幼児向け食育、食品衛生、体調を崩した子供向けメニュー、食物アレルギーを持つ子供向けのメニューなどが専門分野。幼少期からの読み書き好きが高じて、作家、エッセイストとしても活動。現在、管理栄養士資格取得に向けて学習中。