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【栄養士おすすめ】塾弁づくりもこれで簡単!「缶詰」を使ったお手軽レシピ

2021年8月06日 鬼澤可奈

子供が塾で食べるお弁当、通称「塾弁」。「美味しい塾弁をつくってあげたい」と思う一方で、仕事などが忙しく、塾弁づくりになかなか時間を避けない親御さんも多いのではないでしょうか。こうした親御さんに向け、缶詰をつかって簡単につくれて、さらに栄養たっぷりの「塾弁レシピ」を栄養士の視点で紹介します。

缶詰を使うメリット

缶詰を使うメリットは、主に次の3点が挙げられます。

缶詰を使うメリット

  • 栄養をしっかり摂取できる
  • 価格が安い
  • 保存期間が長い

栄養をしっかり摂取できる

缶詰のなかには、成長期に必要なタンパク質が多く含まれる魚や肉が使われているものが少なくありません、そして真空状態のまま加熱されているため、生のまま調理したときよりもビタミンなどの栄養素が食品に残っています。つまり、生鮮食品にも劣らない栄養を摂取できるのですね。

価格が安い

一般的に缶詰メーカーは、原料が原産地で多く出回るときに大量に買い付け、加工しています。そのため缶詰は比較的安価に販売されていることが特徴で、スーパーや通販サイトの安売り時に購入すればさらに安く手に入れることもできるでしょう。中身がぎっしり詰まっている缶詰も多く、コスパにも優れています。

保存期間が長い

缶詰の賞味期限は、一般的に2~3年。そのため、長期間保存できるのがメリットのひとつです。そもそも缶詰は、高温で熱処理をすることで無菌状態にし、そのうえで中身を詰めているので短期間で腐ってしまうということがないんですね。買い置きをしておけば、おかずを1品増やしたいときなどに重宝することでしょう。

缶詰を使った簡単塾弁レシピ

では、缶詰を使って簡単につくれる「塾弁レシピ」を3つ紹介します。

缶詰を使った簡単塾弁レシピ

  • サバ缶としめじの炊き込みご飯
  • コンビーフオムレツ
  • ツナ缶ともやしのお手軽和え物

サバ缶としめじの炊き込みご飯

材料(4人分)
米2合
塩 小さじ1/2【A】
砂糖 小さじ1【A】
酒・しょう油・みりん 各大さじ2【A】
水 適量【A】
(お好みで)サバ水煮缶の汁【A】
ごま油 大さじ1【A】
サバ水煮缶1個【B】
人参1/4本(千切り)【B】
しめじ1/2パック【B】
青ネギ 適量

<作り方>

  1. 人参を千切りにし、しめじはほぐしておく
  2. 米を洗米して【A】を入れ、釜の線まで水を入れる
  3. 【B】を入れ、炊飯する
  4. お皿に盛り付け、青ネギをトッピングしたら完成

ポイント

サバには、タンパク質や鉄分が豊富に含まれています。そして脳の機能に重要な役割を果たす「DHA」が青魚のなかでも特に含まれているので、成長期の子供が積極的に摂りたい食品のひとつといえます。ちなみに生のサバの場合、調理をする過程で失われてしまう栄養素もありますが、缶詰だと丸ごと栄養が摂れるのでおすすめです。また米に含まれるでんぷんは、炊くことで消化吸収が良くなり、体力回復や、脳への効率的なエネルギー摂取が期待できます。おにぎりをつくって、間食や夜食にしてあげるのも良いですね。

コンビーフオムレツ

材料(1人分)
卵 2個
コンビーフ缶 1/2個
マヨネーズ 3㎝
胡椒・しょう油 少々

<作り方>

  1. 耐熱容器に材料を入れ、混ぜ合わせたあとにラップをする
  2. 500Wのレンジで2分加熱
  3. 取り出してかき混ぜ、500Wで再び2分加熱
  4. 卵をラップでくるみ、形をつくって完成(蒸気で火傷をしないように注意!)

ポイント

卵には、良質なタンパク質やレシチン(卵黄レシチン)が含まれています。特にレシチンの構成成分として知られる「コリン」は、脳の記憶や情報伝達に関わっているとされ、学習能力の向上、物忘れの予防に役立つといった効果も期待されています。そのため卵は、塾弁に適している食材といえるんですね。またコンビーフは「低カロリー&抵糖質」であることに加え、貧血予防に効果のある「ヘム鉄」が含まれています。ちなみにコンビーフオムレツは耐熱容器とレンジさえあればつくれるので、片付けもラクチンですよ。

ツナ缶ともやしのお手軽和え物

材料(4人分)
もやし 1袋
カイワレ大根 1/2パック
ツナ缶 1個【A】
マヨネーズ 大さじ1【A】
酢 小さじ 1【A】
塩胡椒 少々【A】

<作り方>

  1. もやしとカイワレ大根を耐熱容器に入れる
  2. ラップをふんわりかけ、電子レンジで3分加熱(500W)
  3. 【A】と和えたら完成

ポイント

このレシピの材料はどれも安価で手に入るため、材料費を節約できるのがメリットです。そしてツナ缶には、子供の発育に必要な「DHA」やタンパク質が含まれています。ツナ缶の油分にも栄養が含まれているので、余すところなく使うのがポイントです。油分やカロリーが気になる場合には、水煮タイプのツナ缶を使っても良いでしょう。

一方のもやしには、ビタミンCや食物繊維が多く含まれています。なおビタミンCは“水溶性ビタミン”のため、「栄養分が水に溶けてしまう」と聞いたことがあるかもしれません。しかしビタミンCのすべてが溶けてしまうわけではないので、あまり心配しなくても大丈夫です。そのため耐熱容器で加熱した後に流水でさっと冷ますくらいであれば、特に問題はありません。

缶詰は震災時の非常食にも!

塾弁や、普段の料理にも大活躍の缶詰ですが、震災時の「備蓄食品」としても優れています。そして家族全員ぶんの非常食として缶詰を買い置いて、食べたら買い足す「ローリングストック」を意識すればさらに安心です。最近では総菜やスイーツが入っている缶詰、通称「グルメ缶」と呼ばれる、ちょっぴり贅沢な缶詰も増えています。加熱や調理をあまりしなくても美味しく食べられる缶詰は、農林水産省も非常食としてすすめています。これを機に、日常的に備えてみるのも良いですね。

ローリングストック

ローリングストックとは、普段から少し多めに食材や加工品、保存食を買っておき、使ったら使ったぶんだけ新しく買い足すことで、常に一定量の食料を家に備蓄しておくことを指す言葉です。ローリングストックを意識し、定期的に備蓄を進めていくことで、いざ被災したときも「いつも食べている味と同じだ」と子供が安心できるなどのメリットがあります

※記事の内容は執筆時点のものです

この記事の著者

都内の保育園栄養士、食生活アドバイザー。乳幼児向け食育、食品衛生、体調を崩した子供向けメニュー、食物アレルギーを持つ子供向けのメニューなどが専門分野。幼少期からの読み書き好きが高じて、作家、エッセイストとしても活動。現在、管理栄養士資格取得に向けて学習中。